Проблема с лишними калориями является актуальной темой для многих людей. Регулярное употребление калорийных продуктов приводит к появлению лишнего веса и других связанных проблем со здоровьем. Сделать свое питание здоровым можно без жестких ограничений, и данная подборка описывает доступные способы уменьшить количество потребляемых калорий.
Фото с сайта nazdorovie.info
Изучение информации о продуктах и подсчете калорий
По статистическим данным было выяснено, что люди в большинстве не следят за калорийностью потребляемой пищи и поэтому поглощают больше калорий, чем те, кто внимательно изучает состав продуктов. Подробный учет съеденных блюд сам по себе привносит осознанность в процесс питания, и за счет этого человек начинает употреблять менее вредную пищу.
Если начать вести дневник питания, то можно сразу выявить индивидуальные привычки, которые приводят к перееданию. К примеру, многие люди предпочитают питаться перед телевизором. Отвлекаясь на любимую передачу и подстраивая прием пищи под ее длительность, зрители в среднем съедают в 2 раза больше, чем при осознанном питании за столом.
Отслеживание количества калорий в привычных продуктах приводит к тому, что человек начинает искать и изучать их менее калорийные аналоги. В результате можно без особых трудностей уменьшить суточное потребление калорий на 100-200 единиц.
Важно быть проинформированным о пользе и вреде отдельных видов пищи, поэтому рекомендуется читать профильные статьи о питании, составленные профессионалами.
Врачи отмечают, что сокращение калорий может значительно улучшить здоровье и способствовать снижению веса. Один из простых способов — уменьшить порции, что позволяет контролировать потребление калорий без строгих ограничений. Также рекомендуется выбирать продукты с низкой калорийностью, такие как овощи и фрукты, которые насыщают, но не перегружают организм. Врачи советуют избегать сладких напитков, заменяя их водой или травяными чаями. Еще одним эффективным методом является приготовление пищи дома, что позволяет лучше контролировать ингредиенты и размеры порций. Регулярные физические нагрузки также помогают сжигать лишние калории. Важно помнить о балансе и разнообразии в рационе, чтобы не только сократить калории, но и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Своевременный здоровый перекус
Перед полноценным приемом пищи следует сделать небольшой перекус. Особенно важно делать это перед обедом, который является самой объемной трапезой в течение дня (если больше всего калорий приходится на ужин, это категорически неправильно и вредно для желудка). Предобеденный перекус позволяет избежать переедания. К примеру, очень полезно съедать до обеда зеленый салат, который в дополнение к этому настроит пищеварительную систему. В качестве заправки такого перекуса можно использовать лимонный сок и немного оливкового масла. Перекусом также может стать небольшая порция овощного супа-пюре.
Экспериментально было показано, что перекус за 20-25 минут до основного приема пищи сокращает количество потребляемых в сутки калорий на 10%.
Не всегда удобно устраивать перекусы, но пить стакан воды перед трапезой тоже важно. Вода не только очищает организм, но и помогает быстрее насытиться и поэтому меньше съесть во время основного приема пищи.
Уменьшение объема порций
Не каждый психологически готов полностью отказаться от любимых лакомств в пользу менее калорийной пищи. Для начала есть смысл просто уменьшить количество порции на 1/3. Чувство сытости должно приходить еще во время приема пищи, а не спустя какое-то время, когда уже невольно было съедено избыточное количество. Несколько дней такой практики станут полезной привычкой и приведут к уменьшению числа калорий в организме.
Психологи утверждают, что синий цвет подавляет аппетит, поэтому при похудении лучше всего выбирать посуду этого цвета.
Многие люди стремятся сократить калории в своем рационе, и мнения по этому поводу разнятся. Одни утверждают, что уменьшение порций — это самый простой способ контролировать потребление калорий. Другие рекомендуют заменить высококалорийные продукты на более легкие альтернативы, например, использовать йогурт вместо сметаны. Некоторые делятся опытом о том, как важно следить за напитками, ведь даже соки и сладкие газировки могут значительно увеличить калорийность.
Также популярна идея о том, что регулярные физические нагрузки помогают не только сжигать калории, но и повышают общий уровень энергии. Многие отмечают, что ведение дневника питания помогает осознать, что и сколько они едят. В то же время, некоторые эксперты предупреждают о необходимости избегать слишком строгих ограничений, чтобы не вызвать обратный эффект. В конечном итоге, каждый находит свой подход, который помогает ему достичь желаемых результатов.
Увеличение количества овощей и фруктов в рационе
Желание «съесть что-нибудь вкусненькое» обычно ассоциируется со сладостями, снеками и фаст-фудом. Однако фрукты и овощи на их месте могут не только удовлетворить потребность в перекусе, но и принести немалую пользу организму. Именно в данных дарах природы содержится множество витаминов и минералов, жизненно необходимых внутренним системам человека. Поэтому важно включать в свое меню как можно больше овощей и фруктов, особенно если они идут на замену высококалорийным жирным продуктам.
Правильный выбор напитков
Чистая вода в количестве 1,5 литра ежедневно – важная составляющая отличного самочувствия. Эта бескалорийная жидкость утоляет жажду, уменьшает аппетит, очищает сосуды и желудок. Если возникает желание выпить что-то более насыщенное вкусом, то отличным выбором станут следующие низкокалорийные напитки: чай без сахара (0 ккал), кофе без сахара (2 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).
Кофе с сахаром (20 ккал), с молоком (68 ккал), латте (порядка 200 ккал) и тем более газированные напитки наподобие кока-колы (129 ккал) лучше всего исключить из рациона или уменьшить их объем.
Алкоголь не только разрушает нервные клетки и негативно влияет на сосуды, но и повышает аппетит: вместе со спиртным человек съедает гораздо больше обычного.
Соки содержат витамины, но сторонники здорового питания советуют выбирать вместо них фрукты, которые содержат меньше сахара и примерно в 2-3 раза меньше калорий.
Отказ от сахара или его замена
Отказ от употребления сладких продуктов – универсальный способ уменьшить количество потребляемых калорий. Однако важно учитывать не только сам сахар, но и продукты, содержащие его в составе.
Если сразу отказаться от сахара слишком сложно, можно заменить его фруктозой. Некоторые диетологи говорят о том, что коричневый тростниковый сахар меньше вредит фигуре, чем привычный белый рафинад. Отличной полезной заменой сладостям могут стать фрукты, в том числе сушеные (изюм, курага).
Искусственные заменители сахара не всегда содержит мало калорий, а их химический состав способен навредить организму.
Правильный выбор и готовка продуктов
Отслеживать калорийность пищи и уменьшать порции гораздо проще, если питаться дома и самостоятельно выбирать способ приготовления еды. Используемое при жарке масло очень калорийно, поэтому желательно отказаться от него в пользу других методов готовки: варки, приготовления на пару, запекания, жарки на гриле. По вкусу в пищу можно добавлять приправы вроде красного перца, который дает эффект быстрого насыщения.
Стоит помнить несколько рекомендаций по поводу наиболее популярных продуктов и их аналогов. Приведенные данные о калорийности соответствуют 100 г продукта.
- Вместо цельного молока, можно покупать низкокалорийное, за счет чего суточное количество калорий уменьшится на 56 единиц, а жира будет съедаться на 6,5 г меньше.
- Утренние каши очень полезны для пищеварения и нервной системы, но лучше готовить их на воде (даже стакан обезжиренного молока содержит 90 ккал).
- Следует выбирать нежирное мясо: телятину (90 ккал), курицу (167 ккал) или говядину (187 ккал) вместо свинины (480 ккал).
- Фарш и полуфабрикаты могут содержать опасные консерванты и стабилизаторы, поэтому наиболее полезные блюда получаются из обычного мяса, пропущенного через домашнюю мясорубку.
- Гарнир служит дополнительным источником калорий, поэтому лучше предпочесть зеленый салат (15-20 ккал), белокочанную капусту (23 ккал), цветную капусту (18 ккал), редис (16 ккал), кабачки (24 ккал) более тяжелому отварному картофелю (65-80 ккал) и тем более макаронам (100 ккал без учета добавок). Если картошка приготовлена в виде пюре или пожарена, то ее калорийность равна 154 и 300 ккал соответственно.
- Сметана – это здоровая альтернатива майонезу, кетчупу и маслу.
Обезжиренные продукты не всегда содержат меньше калорий, поэтому следует внимательно изучать их состав. Избавление от лишнего веса подразумевает, что суточное количество калорий не превышает 1200 ккал (стандарт составляет 2000-2700 ккал). Даже при отказе от ряда продуктов важно помнить о насыщении организма ценными витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что очень сильно сжигает калории?
Движение расходует энергию: прогулки, пробежки, танцы, работа по дому, тренировки, плавание, — все это сжигает калории. Даже монотонная спокойная активность за клавиатурой должна быть учтена. В то же время, расход калорий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от особенностей организма.
Какой самый эффективный способ сжечь калории?
Кикбоксинг. 800 калорий в час. Велотренинг. 700 калорий в час. Зумба. 500 калорий в час. Прыжки через скакалку. 780 калорий в час. Степ-аэробная тренировка. 600 калорий в час. Бег. 650 калорий в час.
Как легко сократить потребление калорий?
Замена высококалорийных продуктов на менее калорийные Вместо второго куска пиццы возьмите свежие фрукты. Или перекусите воздушным попкорном вместо чипсов. Ешьте больше фруктов и овощей, которые содержат много питательных веществ и клетчатки. И они насытят вас больше, чем жирные варианты.
Как уменьшить калории, чтобы похудеть?
Замените сладкий завтрак на яйца Замените большие тарелки на маленькие Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка Ешьте больше клетчатки Сократите потребление быстрых углеводов Высыпайтесь и минимизируйте стресс Не отвлекайтесь во время приема пищи
Советы
СОВЕТ №1
Используйте меньше масла при готовке. Вместо жарки на сковороде попробуйте запекать или готовить на пару. Это поможет значительно сократить количество калорий, так как масла содержат много жиров.
СОВЕТ №2
Замените высококалорийные ингредиенты на более легкие альтернативы. Например, вместо сметаны используйте йогурт, а вместо сахара — натуральные подсластители, такие как стевия или эритритол.
СОВЕТ №3
Увеличьте количество овощей в своем рационе. Они низкокалорийные и богаты клетчаткой, что поможет вам чувствовать себя сытым дольше, не увеличивая общее количество потребляемых калорий.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на размер порций. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы контролировать количество еды. Это поможет вам избежать переедания и снизить калорийность рациона без особых усилий.
