Как молодой маме избавиться от болей в спине без лекарств. 10 действенных упражнений

Боль в спине у молодой мамы – проблема распространенная. Обычно дискомфорт возникает в плечевом поясе и пояснице, становясь порой невыносимым.

Обезболивающие и противовоспалительные препараты кормящим мамам нежелательны, поэтому приходится искать другие методы борьбы с болью. Но сначала стоит разобраться в причинах происходящего.

Почему у молодой мамы болит спина

Основные причины болей в спине у молодых мам:

• последствия растяжения мышц и расхождения тазовых костей во время родов;
• изменение расположения внутренних органов, ранее смещенных растущей маткой;
• межпозвоночная грыжа, возникшая после родов;
• изменение осанки во время беременности;
• повышенная нагрузка на спину из-за неправильного ношения ребенка на руках;
• лишний вес.

Чтобы исключить проблемы, связанные с первыми тремя пунктами, нужна консультация врача. В остальных случаях облегчить состояние можно самостоятельно.

Читайте также:

Читайте также:

Болит спина после родов: причины возникновения, методы лечения, профилактика

Молодые мамы часто сталкиваются с болями в спине, особенно после родов. Врачи отмечают, что физическая активность и правильные упражнения могут значительно облегчить состояние. Специалисты рекомендуют начать с простых растяжек и укрепляющих упражнений, которые помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы спины.

Среди эффективных методов выделяют такие упражнения, как “котик”, “мостик” и различные виды планки. Важно выполнять их регулярно, уделяя внимание правильной технике. Также врачи советуют сочетать физическую активность с прогулками на свежем воздухе, что способствует общему укреплению организма.

Кроме того, специалисты подчеркивают важность осанки при кормлении и ношении ребенка. Правильное распределение нагрузки поможет избежать дополнительных проблем со спиной. В целом, комплексный подход к физической активности и внимательное отношение к своему телу помогут молодым мамам избавиться от болей в спине без применения медикаментов.

Как снять боль в пояснице быстро🔥

Как брать ребенка на руки, чтобы разгрузить спину

Как держать малыша, чтобы не болела спина:

• Если вы поднимаете новорожденного, держите локти и колени полусогнутыми.
• Не сутультесь. Следите, чтобы спина в момент поднятия ребенка была ровной.
• Держите младенца на руках как можно ближе к телу.

Избегайте долгих асимметричных нагрузок на позвоночник – не носите малыша на бедре. Помните, что беспрерывное ношение на руках не должно длиться более 1 часа. Делайте небольшие перерывы.

Если у вас тяжелый ребенок и болит спина при длительном укачивании, чаще меняйте стороны нагрузки. Перекладывайте малыша с одной руки на другую.

Для профилактики поясничных болей подберите пеленальный столик и коляску, к которым не придется низко наклоняться.

Не забывайте контролировать положение позвоночника во время кормления грудью. Сидите на стуле или кресле средней мягкости с высокой спинкой, под ноги можно подставить пуфик.

Упражнения, массаж и другие способы снятия боли

Если у вас болит спина от ношения ребенка на руках, сделайте небольшую разминку. Упражнения для молодых мам, нормализующие тонус и расслабляющие мышцы.

Молодые мамы часто сталкиваются с болями в спине, особенно в первые месяцы после родов. Многие из них делятся своим опытом, как им удалось справиться с этой проблемой без медикаментов. В социальных сетях и форумах можно встретить множество рекомендаций по выполнению простых упражнений, которые помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Некоторые мамы отмечают, что регулярная физическая активность не только уменьшила дискомфорт, но и повысила уровень энергии. Упражнения, такие как растяжка, укрепление пресса и спины, а также йога, стали настоящими спасителями. Важно помнить, что каждое тело уникально, и перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Многие женщины также подчеркивают, что занятия в группе или с подругами делают процесс более приятным и мотивирующим. Общая поддержка и обмен опытом помогают не только избавиться от болей, но и наладить эмоциональное состояние.

Растяжка

Лягте на спину на твердую, ровную поверхность. Выпрямите ноги, держа стопы ровно, руки вытяните за головой, соединив ладони. Потянитесь от макушки до копчика, как бы толкая стопы и кончики пальцев в противоположные стороны. Продолжайте упражнение 15-20 секунд, расслабьте мышцы и повторите действия еще 2 раза.

Улучшение кровообращения

Возле стены, закиньте на нее прямые ноги под углом 90 градусов, а руки разведите в стороны. Сохраняйте положение в течение 15 минут. Упражнение улучшает кровообращение в нижней пояснично-крестцовом отделе, растягивает спазмированные мышцы.

От болей в пояснице

Лежа на спине, одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните к груди, насколько получится, помогая себе руками. Повторите действия для второй стороны. Упражнение наиболее эффективно при болях в пояснице.

Укрепление поясницы

Сядьте, на согнутые в коленях ноги так, чтобы ягодицы опустились на пятки. Разведите бедра и медленно потянитесь прямыми руками вперед, пока не коснетесь пола. Спину и шею при этом слегка округляют. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и постепенно вернитесь в исходную позу.

Снятие напряжения со спины

Встаньте ровно, держа ноги параллельно друг к другу. Вытяните руки над головой, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед, округляя спину позвонок за позвонком. Макушка и кончики пальцев стремятся к полу. В конечной точке максимально расслабьте плечи и шею, слегка покачайте головой из стороны в сторону. Выпрямитесь, постепенно разгибая позвоночник.

Дополнить разминку можно самомассажем. Чтобы унять боль, отыщите проблемную точку и помассируйте ее большим пальцем круговыми движениями. Если тянет поясницу, попробуйте воздействовать на области по обеим сторонам от позвоночника, находящиеся на уровне между вторым и третьим позвонком, в течение 1 минуты.

При хроническом воспалении седалищного нерва 1-2 минуты помассируйте точки, находящиеся под коленями. При болевом синдроме в области крестца рекомендован массаж точек, расположенных по центру ягодичных складок.

Для шеи можно применить метод с теплым полотенцем. Намочите полотенце горячей водой, отожмите и скрутите в жгут. Положите его на заднюю часть шеи, держа за концы, и двигайте из стороны в сторону, смещаясь вверх и вниз несколько минут. При желании зону воздействия можно расширить, пройдясь по плечам, грудному и поясничному отделу.

Если все эти меры не помогли или болезненная зона труднодоступна, воспользуйтесь рефлексотерапией.

В домашних условиях можно применять аппликатор Кузнецова – пластиковую пластину с множеством шипов. Разместив его под болевой точкой и полежав на нем на спине 7-15 минут, можно значительно улучшить самочувствие. В день допускается до 3-х таких сеансов.

Еще один способ снятия боли в спине у молодой мамы – горячий душ. Наклонитесь вперед, расслабьте шею, позвольте рукам свободно свисать. Теплая вода должна попадать на поясницу и крестец. Через пару минут вернитесь в исходное положение.

Упражнения для профилактики боли и укрепления мышц

Упражнения для спины молодой маме нужны, в первую очередь, для профилактики. Укрепление мышечного корсета – лучший способ избавиться от болей.

Чтобы исправить осанку и повысить устойчивость к нагрузкам, ежедневно выполняйте комплекс из 5 упражнений:

Кошка

Встаньте на четвереньки и округлите спину, втягивая живот. Руки и согнутые в коленях ноги должны находиться на ширине плеч. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Полумостик

Поднимите таз вверх из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела и фиксируют голеностопы на месте. Цель – выгнуть тело плавной дугой, опираясь на стопы и плечевой пояс. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-5 раз.

Планка

Лежа на животе, поднимите тело, опираясь на согнутые в локтях руки (расположены точно под плечами) и носки. Позвоночник должен быть прямым, живот подтянут. Положение удерживают не менее 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 30 секунд.

Боковая планка

Выполняется аналогично предыдущему из исходного положения на боку. Опора на согнутую в локте руку и боковую часть стопы, тело образует прямую линию.

Ножницы

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов (не отрывая поясницу от пола) и, удерживая их на весу, поочередно скрестите 10-15 раз.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка – махи руками и ногами, танцевальные движения корпусом, бег на месте. Не забывайте об основных противопоказаниях к занятиям спортом для молодых мам.

На протяжении 2-х месяцев после естественных родов и в течение 3-х месяцев после кесарева сечения физические нагрузки нежелательны. Также выполнять перечисленные упражнения без консультации врача запрещено при межпозвоночной грыже, обострении болевого синдрома, рефлюксной болезни.

Читайте также:

Читайте также:

Послеродовой бандаж: как правильно одевать и носить

С маленьким ребенком повышенная нагрузка на спину неизбежна. Поэтому молодым мамам не стоит пренебрегать профилактикой.

Укрепление мышц спины и рациональное распределение нагрузки – простой, но надежный метод борьбы с болью. Он требует регулярности и самоконтроля, зато, в отличие от обезболивающих препаратов, дает длительный результат.

Полезное видео о том, как избавиться от болей в спине после родов

Вопрос-ответ

Каковы три лучших упражнения от боли в спине?

Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»

Что помогает от боли в спине народными средствами?

Компресс из горчичниковпринятие травяных ваннприем отваров из лекарственных растений и травсогревающий пояс с сольюкомпресс из редьки или капустынатирание бальзамом «Звездочка», в состав которого входит много эфирных масел

Как укрепить спину, чтобы она не болела?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Что быстро помогает от боли в спине?

Тепло или холод поможет уменьшить болевые ощущения. Вы можете использовать грелку или лед на пораженном участке, чередуя их каждые 20 минут. Растяжка мышц спины уменьшит напряжение и болезненность. Попробуйте сделать растяжку перед сном или после с утра.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной. Это поможет избежать ухудшения состояния и выбрать наиболее подходящие упражнения.

СОВЕТ №2

Регулярность — ключ к успеху. Уделяйте хотя бы 10-15 минут в день на выполнение предложенных упражнений. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, чтобы добиться лучших результатов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Правильная осанка при кормлении, поднятии ребенка и выполнении домашних дел поможет снизить нагрузку на спину и предотвратить боли.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхательных упражнениях. Глубокое и ровное дыхание во время выполнения физических упражнений помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что способствует уменьшению болей в спине.