Накачать пресс для девушек в домашних условиях возможно при соблюдении ряда правил. Добиться кубиков очень трудно, но можно в целом подтянуть все мышцы живота и создать красивый рельеф. Проработка мышц животика должна быть очень интенсивной. Рельефный пресс – это тяжелый труд, поэтому надо понимать, что просто пара упражнений не даст желаемого результата.
Плоский животик – тайное желание большинства девушек. Но организм у женщины устроен более сложно, чем у мужчины, так как составление графика и проведение тренировок требует еще и учета индивидуального менструального цикла. Не рекомендуется переносить физически тяжелые нагрузки за одни сутки до месячных, в течение них и двое суток после цикла.
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Надо рационально подойти к выбору результативных упражнений для девушек, в которых будут задействованы разные группы мышц. Почти во всех случаях пресс следует прокачивать в положении лежа.
Передняя брюшная стенка – это то место, где располагается прямая мышца живота, ответственная за кубики, которые так важны для женщин, желающих спортивно выглядеть. Их обычно бывает от 6 до 8, оказать влияние на количество кубиков нельзя, это предрасположено генетикой в каждом индивидуальном случае. Подходящее время для занятий – утро, выполнять упражнения лучше на голодный желудок с учетом правильного дыхания.
Чтобы правильно накачать прямую мышцу живота, девушкам рекомендуется ряд следующих упражнений:
- Классика скручивания выполняется в лежачем положении на коврике с согнутыми коленками и руками за головой. Корпус нужно поднимать медленно, постепенно напрягая все мышцы живота и пытаясь подбородком приблизиться к коленям. В таком положении следует замереть на пару секунд и вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 комплекса по 10-12 раз. Для увеличения нагрузки можно зажать мячик ногами.
- Прогибы назад – лежачее положение животом вниз с вытянутыми ногами и сцепленными за головой руками. Приподнимаясь, отрываем верхнюю часть торса от пола до максимально верхней точки и фиксируемся на 2-3 секунды. Ноги должны быть плотно прижаты к коврику. Следует сделать два комплекса по 12 раз. Таким способом девушке в домашних условиях можно прокачать пресс верхней части живота.
- Подъем ног – тренировка на выносливость, которая выполняется в лежачем положении с вытянутыми прямыми ногами. Поднимать нижние конечности надо очень плавно и медленно до перпендикулярного положения по отношению к коврику. Достаточно 1 подхода по 10 движений.
- Выполнение шагов на весу – в положении на полу на спине, вытянуть нижние конечности, а руки закинуть за голову. Поднять нижние конечности на 45º от поверхности коврика и производить движения, похожие на шаги. Достаточно 1 подхода по 40-50 раз.
- Гармошка – полусидящее положение с вытянутыми ногами вперед, упор на локти. Приподнимаем ноги в позицию вверх, задерживаемся на 3-5 секунд, дотягиваемся до грудной клетки. И так 2 комплекса упражнений по 15 раз.
- Велосипед – позиция лежа с руками, закинутыми за голову, но не сцепленными в замок. Бедра должны быть перпендикулярно коврику, на котором вы тренируетесь. Необходимо совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Одновременно одну ногу выпрямляем, а колено другой подтягиваем к груди, как бы крутя педали. Для эффективности рекомендуется немного приподнимать корпус, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.
Чтобы избавиться от боков,необходимо укреплять косые мышцы живота:
- Перекрестные скручивания – занять положение полусидя, опираясь на локти. Нижние конечности должны быть полусогнуты и не касаться пола, икроножные мышцы находятся параллельно поверхности коврика. Одну за другой вытягиваем ножку и фиксируем в таком положении на счет 7. Сделать 2 комплекса по 15 движений.
- Наклоны по сторонам – положение в позиции стоя, последовательно наклоняемся сначала вправо, затем медленно влево. Для большей эффективности надо задействовать утяжелители. В домашних условиях это могут быть бутылки с водой, если нет гантель. Выполняем 3 подхода по 30 раз в каждую сторону.
- Боковые скручивания – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Стараясь удерживать верхнюю часть корпуса неподвижной, перебрасываем согнутые в коленях нижние конечности в одну сторону, затем в противоположную, делая упор на пресс. Рекомендуется 2 подхода по 40 движений.
- Обратные скручивания – лечь на спину и согнуть колени под углом 90º. Используя мышцы пресса, поднять бедра и тянуть колени к плечам. Надо следить за тем, чтобы вес не был перенесен на шею. Отлично прорабатывается нижняя часть пресса.
Увлекаться сильно боковыми скручиваниями не стоит, потому что такие упражнения на пресс добавляют талии сантиметров в ширину.
Упражнение на мышцы кора предполагает прокачку сразу всех групп мышц. Задача такого комплекса – сделать крепким мышечный корсет, что даст возможность подтянуть живот и уменьшить талию в объеме.
Лучшие варианты упражнения:
- Классическая планка – занять позицию лежа с опорой на локтевые суставы и ступни. От головы до пяток линия тела должна быть прямой, не поднимая ягодицы, без прогиба в пояснице. В таком положении надо задержать на 1 минуту. Повторить 3 раза.
- Боковая планка – упор лежа с опорой на правый локоть. Необходимо оторвать бедра от пола и вытянуться, как струна. Задержаться в таком положении на 1 минуту. Сделать по 3 раза для каждого бока.
- Планка с отжиманием – упор лежа с опорой на локти и носки. Торс следует поднять до верхней позиции, переходя на упор на ладони рук и зафиксироваться на счет 5, затем вернуться в начальное положение.
- Планка с прыжком – из положения планки с упором на вытянутые руки выполнить прыжок ногами, разведя их на ширину плеч. Следующим прыжком вернуться в исходное состояние. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
- Планка с выносом руки – из положения классической планки вытягиваем верхнюю конечность вперед и фиксируемся в этой стойке. После возвращения в исходное состояние повторяем действие, но с другой рукой. Делаем по 3 раза для каждой руки. Новичкам рекомендуется делать планку с упором на вытянутые руки.
- Переходящая планка – принимаем положение основной планки. Переворачиваемся набок и принимаем положение боковой планки, фиксируясь на 3 секунды. Меняем сторону и опять задерживаемся на несколько секунд. Делаем по 7 раз для каждого бока.
Врачи отмечают, что тренировка пресса в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем занятия в спортзале. Главное — правильно организовать процесс и следовать рекомендациям специалистов. Эксперты советуют начинать с базовых упражнений, таких как планка, скручивания и подъемы ног, которые помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и не перегружать себя. Регулярность тренировок, сочетание силовых упражнений с кардионагрузками и правильное питание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Врачи подчеркивают, что важно прислушиваться к своему телу и при необходимости консультироваться с фитнес-тренером или врачом.
Программа тренировок в домашних условиях
Накачать пресс девушке за неделю не удастся. Необходимо минимум два-три месяца кропотливой работы над собой. Для начала надо приучить себя к физическим нагрузкам и задать тонус мышцам. Тренируясь дома, женщине необходимо следовать составленной программе.
Пресс дома следует качать не постоянно день изо дня, а трижды в неделю, так как мышцам надо дать возможность восстановиться, при этом лучше чередовать все разновидности упражнений. Тренировка включает в себя следующие виды активности:
- не менее двух упражнений на косые мышцы животика;
- два на мышцы кора;
- вакуум.
Вариант 1:
Читайте также:
- 3 комплекса по 15-20 повторений на поднимание нижних конечностей в лежачем положении;
- «гармошка» – 3 комплекса по два десятка повторений;
- скручивание набок – трижды по два десятка раз;
- 3 подхода по минуте для выполнения планки.
Вариант 2:
- «шаги на весу» – 3 раза по два десятка махов;
- подъем ног и таза при положении лежа – 3 раза по два десятка махов;
- «ножницы» – 3 подхода по два десятка повторений;
- упражнение «планка» – 3 раза по 1 минуте.
Вариант 3:
- 3 подхода по два десятка повторений для прогибов;
- 3 подхода по два десятка раз для классического скручивания;
- 3 подхода по два десятка повторений для выпрямления ног;
- 3 комплекса в формате «планки» по минуте.
Всех этих вариантов физической активности будет недостаточно при наличии больших излишков жировых отложений. Для того чтобы втянуть брюшную стенку, необходимо максимально заставить действовать внутренние мышцы живота. Есть подходящее упражнение, которое называется вакуум и выполнять его надо ежедневно. Его эффективность заключается в:
- уменьшении внутренней жировой прослойке;
- уменьшении объема талии;
- увеличении упругости живота;
- результате получения втянутого живота не рискуя перекачать пресс.
Для выполнения вакуума нужно лечь и сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть, максимально втянув живот. Замереть на 10-15 секунд, затем расслабить мышцы. Вакуум поможет сделать живот плоским, но для получения кубиков следует привести в порядок свое питание.
Все эти рекомендации и советы будут полезны для накачивания пресса дома и помогут привести тело в красивое состояние. Качая мышцы ног и ягодиц, следует уделять внимание и животу, чтобы развивать свою фигуру гармонично. Отличным преимуществом таких тренировок будет улучшение кровообращения во внутренних органах, что очень хорошо скажется на женском здоровье.
Надо уделять большое внимание технике выполнения упражнений, чтобы не перегрузить шейные мышцы и поясницу. При терпении и правильном подходе накачать пресс женщине в домашних условиях вполне реально.
Многие девушки, стремящиеся поддерживать свою физическую форму, активно обсуждают эффективность пресса в домашних условиях. В отзывах можно встретить множество положительных мнений о том, как занятия помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие. Пользователи отмечают, что регулярные тренировки позволяют достичь заметных результатов, особенно при сочетании с правильным питанием.
Некоторые рекомендуют использовать различные упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног, чтобы разнообразить тренировки и задействовать все группы мышц. Также важным аспектом является создание комфортной атмосферы дома: многие девушки предпочитают заниматься под любимую музыку или в удобной одежде. В целом, мнения о домашних тренировках положительные, и многие уверены, что с правильным подходом можно добиться отличных результатов без необходимости посещать спортзал.
Полезное видео про тренировку на все группы мышц
Вопрос-ответ
Какой самый эффективный способ накачать пресс?
Скручивания – наиболее простой и эффективный способ для прокачки брюшных мышц. К сожалению, начинающие атлеты допускают массу ошибок при его выполнении. Большинство новичков пытаются увеличить число повторений, напрочь забывая о технике.
-
Читайте также:
Как девушке накачать пресс дома?
Дома вы можете укрепить пресс с помощью одной минуты «альпиниста», одной минуты «порхающих» махов ногами, 15–30 V-ups с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите весь цикл четыре раза до двух раз в неделю .
Как качать пресс дома женщинам?
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Можно ли накачать пресс в домашних условиях?
Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед тем как приступить к тренировкам на пресс, уделите 5-10 минут на разминку. Это поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Простые упражнения, такие как наклоны и повороты корпуса, отлично подойдут для подготовки.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения. Чтобы добиться максимального эффекта, комбинируйте различные упражнения на пресс, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Это позволит проработать все группы мышц и избежать однообразия в тренировках.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной осанкой и контролем, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №4
Не забывайте про восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление после тренировок. Включите дни отдыха в свой график, а также следите за питанием и гидратацией, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.
