Далеко не секрет, что постоянное поддержание соблазнительных пропорций и великолепной формы требует от женщин постоянного посещения фитнес-клубов, походов в бассейны и периодических визитов к диетологам или изнурительных интенсивных тренировок в домашних условиях. На это все порой уходит до двух-трех часов в сутки. Но как много женщин знает о том, что упражнения необходимы не только рукам и ногам, но и мышцам интимной зоны? К сожалению, не так много.
Упражнения Кегеля для женщин получили свое название в честь известного гинеколога середины XX века Арнольда Кегеля, который разработал эффективный комплекс тренировок, предназначенных для укрепления мышц тазового дна. Данный комплекс направлен на повышение тонуса тех мышц, которые практически не задействуются в повседневной жизни, в результате чего теряют свою силу и эластичность.
Такие последствия могут привести к снижению их основной функциональности — удерживания органов малого таза, что может повлечь за собой развитие тех или иных заболеваний половой сферы или заметно ухудшить сексуальную жизнь.
В каких случаях следует прибегать к гимнастике Кегеля
За долгий период практики упражнения Кегеля для женского здоровья заслужили звание действительно эффективных тренировок, показанных во многих жизненных ситуациях. Их рекомендуется выполнять, когда необходимо:
- заранее подготовиться к нормальному течению предстоящей беременности;
- освоить технику полного расслабления мышц для безболезненных родов;
- восстановить ткани, которые подверглись излишнему растяжению после родов;
- провести профилактику или вылечить недержание мочи или кала;
- осуществить комплекс профилактических или лечебных мер против опущения матки или других органов малого таза;
- на долгое время сохранить сексуальное здоровье.
Врачи единодушно подчеркивают важность упражнений Кегеля для женского здоровья. Эти простые, но эффективные упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, что способствует улучшению контроля над мочеиспусканием и повышению сексуального удовольствия. Специалисты отмечают, что регулярная практика может значительно снизить риск возникновения различных гинекологических заболеваний и улучшить качество жизни женщин, особенно после родов или в период менопаузы. Кроме того, укрепленные мышцы помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении, что важно для общего здоровья. Врачи рекомендуют включать упражнения Кегеля в ежедневную рутину, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая нагрузку.
Противопоказания
Главными противопоказаниями выполнения упражнений Кегеля для женщин являются острые воспалительные процессы и сосудистые расстройства, локализующиеся в органах малого таза или нижних конечностях. Также наравне с этим подобную тренировку нельзя проводить при наличии послеоперационных кровотечений и опухолей. Если имеются подозрения на присутствие того или иного запрещающего фактора, рекомендуется пройти консультацию с врачом-гинекологом.
Основной комплекс упражнений на каждый день
Чтобы добиться максимальной эффективности от упражнений Кегеля для укрепления мышц, для начала необходимо определить расположение нужной мускулатуры тазового дна. Это можно сделать несколькими способами. Первый и самый простой способ: прерывание акта мочеиспускания на середине. Мышцы, задействованные в этот момент, и будут являться той самой мускулатурой тазового дна.
Если же такой метод не помог обнаружить необходимые мышцы, и вы все еще затрудняетесь понять, как делать упражнения Кегеля, то можете попробовать второй способ: проникните пальцем в вагинальное отверстие и попытайтесь сжать его при помощи мускулатуры. При этом важно не использовать мышцы ягодиц, спины и живота.
Начинать делать упражнения по системе Кегеля нужно с 10 неторопливых сжатий, 10 продолжительных сокращений и 10 выталкиваний. Повторять комплекс таких тренировок мышц следует 5 раз в день. Спустя неделю занятий нужно добавить еще по 5 упражнений, постепенно доведя курс до 30 раз.
Для усиления эффекта рекомендуются упражнения Кегеля со специальными шариками. Понять, помогают ли проводимые тренировки, можно путем введения во влагалище двух пальцев.
Читайте также:
Похожие упражнения
Упражнение №1
- начните с чередования быстрых сокращений и расслаблений влагалищных мышц, каждое по 10 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Выполнять следует по 3 подхода;
- далее сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 5 секунд, а после 5 секунд отдыхайте. Количество подходов – 9;
- в конце сожмите мышцы и продержите их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьте на такое же время. После этого еще один раз повторите первый пункт упражнения.
Упражнения №2
- сожмите мускулатуру, зафиксируйте ее в таком состоянии на 5 секунд и расслабьте. Количество подходов – 10;
- продолжите чередованием быстрых сокращений и расслаблений мышц, каждое по 10 раз. Повторите такую тренировку 3 раза без отдыха, затем сожмите мускулатуру и зафиксируйте на срок примерно в 120 секунд. После этого отдохните и начните упражнение с начала.
Упражнение №3
- начните упражнение с резкого сжимания и разжимания влагалищных мышц, повторите 30 раз. Затем постепенно увеличьте количество сжатий до 100 раз;
- после этого постарайтесь максимально сильно сжать мышцы и зафиксировать их в таком состоянии на 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же самое еще 5 раз.
Упражнение №4
- чередуйте обычные сжатия и расслабления мышц на протяжении 2 минут. Постепенно увеличьте время тренировки до 20 минут. Повторяйте упражнение 3 раза в день.
Упражнения Кегеля стали популярной темой среди женщин, стремящихся улучшить свое здоровье и качество жизни. Многие отмечают, что регулярная практика этих упражнений помогает укрепить мышцы тазового дна, что, в свою очередь, способствует улучшению контроля над мочеиспусканием и повышению сексуального удовольствия. Женщины делятся положительными отзывами о том, как упражнения помогли им справиться с проблемами, связанными с родами и возрастом.
Некоторые отмечают, что занятия Кегелем можно легко интегрировать в повседневную жизнь, выполняя их в любое время и в любом месте. Однако важно помнить, что для достижения заметных результатов требуется регулярность и правильная техника. В целом, многие женщины считают, что упражнения Кегеля — это простой и эффективный способ заботы о своем здоровье, который приносит ощутимые плоды.
Комплекс упражнений для беременных
Беременным женщинам, только начинающим делать упражнения Кегеля в домашних условиях, рекомендуется повторять комплекс тренировок по 20-30 раз за весь день. При этом будущим мамам нужно помнить, что их главной целью служит не максимальное силовое напряжение, а регулярность занятий и возможность ощутить контроль над работой мышц таза.
Упражнения Кегеля, осуществляемые во время беременности, полезны тем, что позволяют эффективно использовать мускулатуру во время родов, гарантируя отсутствие риска разрыва тканей. Кроме того, они обеспечивают быстрое восстановление мускулатуры в послеродовом периоде.
Самое большое преимущество занятий — это их доступность. Однако такие тренировки показаны не всем беременным. Основным противопоказанием для проведения упражнений Кегеля во время беременности является угроза выкидыша.
Комплекс упражнений для беременных включает в себя:
- медленное сжатие и расслабление мышц влагалища. Промежуток между этими действиями должен составлять 3 секунды;
- быстрое чередование сокращений и расслаблений мускулатуры;
- выталкивание. Это упражнение подразумевает под собой точно такие же потуги, как при родах, только менее интенсивные. Подробнее об упражнениях Кегеля во время беременности →
С какими проблемами поможет справиться гимнастика для интимных мышц
Современная медицинская практика считает упражнения Кегеля эффективным способом лечения различных недугов, например, капельного и легкого недержания мочи. Подобные тренировки идеально помогают держать в тонусе мышцы, которые регулируют выделение мочи. В комплекс занятий входят мероприятия, позволяющие упредить или уменьшить проявления болезни не только у женщин, но и мужчин. Если заниматься упражнениями регулярно, то можно избавиться от непроизвольного выделения мочи, которое появляется у женщин вследствие беременности и родов.
Упражнения Кегеля также весьма эффективны при геморрое, поскольку позволяют укрепить тазобедренные мышцы. Однако при этом стоит помнить, что положительное действие будет оказано на организм лишь в том случае, если будет соблюдаться периодичность занятий. Регулярность и постоянство — это главные составляющие успеха.
Советуем почитать:Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Боремся с недержанием мочи, опущением матки и другими гинекологическими проблемами
Вопрос-ответ
Как правильно делать упражнения Кегеля женщинам?
Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Расслабьте мышцы на 10 секунд. Повторите упражнения 10 раз. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Втягивайте мышцы тазового дна.
Что будет, если каждый день делать упражнения Кегеля?
Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи. При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус. Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.
Какие упражнения Кегеля самые эффективные?
Базовое упражнение Кегеля: Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз. Делайте его три раза в день.
Как понять, что у тебя слабые мышцы тазового дна?
Тяжесть в области низа живота, таза, промежностиПодтекание мочи при чихании, кашле, смехе, ходьбе, беге и других видах физической активностиЧувство неполного опорожнения мочевого пузыряСклонность к запорамОщущение неполного опорожнения кишечника
Советы
СОВЕТ №1
Начните с простых упражнений. Если вы новичок в упражнениях Кегеля, начните с базовых сокращений мышц. Найдите правильные мышцы, сжимая и расслабляя их, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Это поможет вам лучше понять, как выполнять упражнения.
СОВЕТ №2
Регулярность — ключ к успеху. Для достижения максимального эффекта выполняйте упражнения Кегеля ежедневно. Постарайтесь делать их по 10-15 повторений, 3 раза в день. Создайте привычку, добавив их в свой распорядок — например, во время утреннего кофе или перед сном.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Дышите спокойно и ровно, чтобы избежать напряжения в других мышцах. Это поможет вам сосредоточиться на работе именно тех мышц, которые вы тренируете.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Записывайте свои достижения и ощущения после выполнения упражнений. Это поможет вам отслеживать прогресс и мотивировать себя продолжать тренировки. Если вы заметите улучшения, это станет дополнительным стимулом для регулярных занятий.
