Эффективные упражнения на пресс позволят всем желающим обрести заветные кубики на животе. Если приложить некоторые усилия, соблюсти ряд рекомендаций и здраво подойти к делу, можно накачать красивый пресс и в домашних условиях, не тратя на это дополнительное время и финансы.
Сколько делать повторений и подходов?
Главное правило того, как качать пресс, заключается в количестве повторов. Их не должно быть очень много, достаточно выполнять каждое упражнение до тех пор, пока не будет чувствоваться небольшое жжение в области пресса.
Скручивания в разные стороны (косые, прямые, обратные) и подъем ноги в висе повторяют от 20 до 30 раз за один подход. Всего потребуется 2-3 подхода на каждое упражнение.
Снижать и увеличивать количество упражнений и подходов категорически запрещено, особенно новичкам. При недостаточном количестве занятий ждать результатов придется очень долго, так как мышцы будут просто немного перенапрягаться, а не накачиваться. При повышенных нагрузках можно добиться более быстрого результата, но со значительным ущербом для здоровья.
Врачи подчеркивают, что эффективные упражнения на пресс играют важную роль в укреплении мышц кора, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты рекомендуют разнообразные подходы, включая классические скручивания, планки и подъемы ног. Они отмечают, что важно не только количество повторений, но и правильная техника выполнения упражнений. Кроме того, врачи советуют сочетать тренировки на пресс с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов. Регулярные занятия помогут не только укрепить мышцы, но и повысить общую физическую выносливость.
Отдых между упражнениями
Даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять правильно, соблюдая «золотую середину» в плане нагрузок. К сожалению, точно ответить на вопрос о том, сколько времени нужно отдыхать между упражнениями, невозможно. Существует несколько мнений, каждое из которых имеет место быть.
Есть тренеры, которые считают, что добиться максимальной проработки мышц можно с отдыхом между подходами в 4 минуты. Но большинство специалистов рекомендуют тренировать мышцы с интервалом в 2 минуты.
Делать перерыв между упражнениями во время одного подхода нельзя. Чувство жжения указывает на то, что в мышцах скопилась молочная кислота и она не может самостоятельно выходить.
Когда лучше всего качать пресс?
Считается, что самые эффективные упражнения на пресс получаются после небольшой разминки. Но можно не придерживаться данного мнения, так как качать пресс разрешено и до проведения других упражнений, и во время них, и после.
Что касается времени суток, то в данном вопросе также существуют разные версии. Но специалисты сходятся во мнении, что заниматься подобной зарядкой можно не в определенное время, а в свободное. Единственное исключение – тренировки перед сном. Неподготовленному человеку заниматься прокачкой перед тем, как лечь в постель, не стоит.
Читайте также:
Преимущество занятий по утрам заключается в возможности заранее распределить время, встав на 1 час раньше привычного. Также прокачка пресса после сна способствует пробуждению организма, поступлению в его клетки кислорода и улучшению циркуляции крови.
Если занятия проводить в обеденное время, то делать это стоит до того, как запланирован прием пищи, поскольку любые спортивные упражнения необходимо выполнять до еды. Это снизит нагрузку на сердце и повысит эффективность занятий.
Мнения о эффективных упражнениях на пресс варьируются, но многие согласны, что ключ к успеху — это разнообразие и регулярность. Пользователи социальных сетей делятся своими впечатлениями о различных методах: от классических скручиваний до более сложных планок и упражнений с весом. Некоторые отмечают, что важна не только техника выполнения, но и правильное дыхание, которое помогает активировать мышцы живота.
Многие также подчеркивают, что упражнения на пресс должны сочетаться с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения видимых результатов. В отзывах часто встречаются советы о том, как избежать травм и перегрузок, а также рекомендации по времени тренировки. В целом, люди отмечают, что при регулярных занятиях и правильном подходе можно добиться отличных результатов, улучшив не только внешний вид, но и общее состояние здоровья.
Количество тренировок в неделю
Начинающим людям советуют проводить 3 тренировки в неделю. В противном случае эффективными упражнения для пресса не будут. Чрезмерная нагрузка на мышцы вызовет болевой синдром и продолжение занятий придется отложить.
Со временем, когда мышцы станут натренированными, количество упражнений увеличивают до 6 раз в неделю, постепенно добавляя нагрузку.
Первые результаты будут заметны спустя пару недель. До этого времени рекомендуется отдыхать между тренировками около 48 часов. Это является оптимальным временем для их восстановления.
Самые эффективные упражнения для домашних занятий
Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.
Эффективные упражнения на пресс:
- Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься вверх. Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
- Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии вверх ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза вверх, то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
- Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
- Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
- Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги вверх, предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
- Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
- Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
- Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.
Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.
-
Читайте также:
Видео: упражнения на пресс в домашних условиях
Как нельзя качать пресс?
Самые лучшие и эффективные упражнения на пресс для начинающих подразумевают отсутствие дополнительных нагрузок. В некоторых фитнес-салонах предлагают проводить занятия с подъемом гантелей или с применением утяжелителей. Делать этого не рекомендуется. Лучше выполнять простые, но эффективные упражнения для пресса, чем травмировать его с целью получения мгновенных результатов.
Эффективно прокачать пресс без пересмотра рациона питания также не получится. Поэтому, приступая к упражнениям, нужно понимать, что кубики на животе не появятся и через год тренировок, если ежедневно есть сладости, мучное, жареное и не соблюдать диету.
Полезное видео о том, как накачать косые и боковые мышцы пресса
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для пресса?
МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)Планка
Какая тренировка пресса наиболее эффективна?
Некоторые из самых эффективных упражнений на пресс — это планка, упражнение «альпинист», подъем на роликах и велосипед .
Какое самое эффективное упражнение для живота?
Основные упражнения для плоского живота, такие как приседания, выпады, наклоны и велосипед, помогут скорректировать жировые отложения спереди. Боковые наклоны, планка и скручивания, а так же занятия на фитболе укрепят мышечный каркас и уберут жир с боков и талии.
Что будет, если качать пресс каждый день по 30 раз?
Если делать упражнения на пресс 30 дней подряд, тренируясь в усиленном режиме, результат может разочаровать. Высокие нагрузки и отсутствие отдыха между тренировками могут привести к перетренированности и вместо роста мышц стать причиной их разрушения.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений, таких как планка и скручивания. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц пресса и подготовят вас к более сложным вариантам. Постепенно увеличивайте время выполнения и количество повторений.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность упражнений. Обратите внимание на положение спины и шеи, а также на дыхание во время выполнения.
СОВЕТ №3
Включите разнообразие в свою тренировку. Используйте разные упражнения, такие как подъемы ног, велосипед и русские скручивания, чтобы задействовать все группы мышц пресса и избежать скуки в тренировках.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о питании и кардионагрузках. Для достижения видимых результатов важно сочетать упражнения на пресс с правильным питанием и кардионагрузками, чтобы снизить уровень жира в организме и подчеркнуть рельеф мышц.
