Кому-то желанная фигура дана от природы, другим приходится добиваться телесной красоты упорным трудом и тренировками. И если увеличить что-то в размерах за счет набора мышечной массы в принципе не так уж сложно, то что-то уменьшить бывает куда проблематичней. Одна из частых женских проблем – чрезмерно полные икры.
Поговорим о том, как уменьшить объем голени и икр.
Почему икры большие
Чтобы понять, как уменьшить икры, необходимо иметь представление, по каким причинам они могут быть полными:
- Лишний вес. Взаимосвязь между полнотой и большими икрами прямая. Лишний жир имеет свойство откладываться во всех частях тела – хотя в икрах он образуется в последнюю очередь. Однако же бывает и так: женщина худенькая, а ноги у нее – совсем нет. В этом случае причина полноты икр другая.
- Перетренированность. Толстые икры бывают у тех женщин, которые занимаются такими видами спорта, где большая нагрузка выпадает именно на ноги. Поэтому главная проблема у девушек-спортсменок – уменьшить накаченные икры.
- Отечность. Когда отекают ноги, икры становятся объемными. Часто такое бывает, если женщина беременна, любит чрезмерно соленую пищу или у нее не все в порядке с сердцем и кровеносной системой. В этом случае уменьшить голень и икры можно, лишь предварительно избавившись от названных выше причин: ограничив потребление соли, вылечив сердце и пр.
- Генетические особенности. Это одна из самых частых причин чрезмерной полноты икр. Если у мамы или папы икры полные, то большая вероятность, что и у детей будет наблюдаться та же самая особенность. Бороться с такой проблемой непросто, но можно.
Определить причину полных икр можно следующим образом. Встав на носки, напрягите мышцу икры и ущипните верхний слой кожи. Если складочка получилась небольшой, то уменьшить икру можно за счет тренировок. А если большой, то нужно худеть и добавлять в режим кардиотренировки.
Врачи рекомендуют комплексный подход к уменьшению объема икр, особенно если имеется лишний вес или мышцы перекачены. Прежде всего, важно обратить внимание на питание. Снижение калорийности рациона и увеличение потребления овощей и фруктов помогут уменьшить общий вес тела. Также специалисты советуют включить в меню продукты, богатые клетчаткой, которые способствуют улучшению обмена веществ.
Физическая активность играет ключевую роль. Врачи рекомендуют избегать упражнений, которые чрезмерно нагружают икры, таких как подъемы на носки. Вместо этого стоит сосредоточиться на кардионагрузках, таких как плавание или велоспорт, которые помогут сжигать калории и укреплять мышцы без их избыточного наращивания.
Кроме того, полезны растяжки и упражнения на гибкость, которые помогут улучшить тонус мышц и сделать их менее объемными. Регулярные массажи и процедуры, такие как обертывания, также могут способствовать улучшению кровообращения и уменьшению отечности. Важно помнить, что для достижения заметных результатов потребуется время и терпение.
Как уменьшить перекаченные икры
Уменьшить накаченные икры на ногах для девушек, занимающихся спортом и имеющих большую мышечную массу, можно несколькими способами.
Составить новый план тренировок, в котором нагрузка на ноги меньше. Постепенно икры потеряют объем.
Тем, кто занимается силовыми тренировками, нужно выполнить несколько правил:
- Начать работать со снарядами с легким весом, отказавшись от рекордных тяжестей. Вес снаряда должен быть таким, чтобы к нему можно было подойти не меньше 20 раз.
- Работу с таким снарядом нужно повторить не меньше 30–40 раз за одну тренировку.
- Нагружать икроножные мышцы нужно не резко, а монотонно и постепенно. Именно такие упражнения для уменьшения икр ног и принесут в итоге результат.
В программу нужно добавить упражнения для похудения икроножных мышц у женщин. Самые эффективные: разнообразные растяжки, наклоны, подъемы к ноге, подъемы на носки, выпады, подъемы коленей к груди, отведение ног.
Читайте также:
Все эти упражнения хорошо убирают лишнюю молочную кислоту в икрах, а, кроме того, препятствуют судорогам и спазмам. Ну и, конечно, помогают уменьшить объем икроножных мышц.
Как уменьшить полные икры
Разумеется, не только спортсменки страдают из-за полных икр, но и женщины далекие от спорта. Можно ли уменьшить икры на ногах, если они увеличились из-за лишнего веса? Да, поговорим о том, какие упражнения для похудения голени могут помочь в домашних условиях.
Многие люди, сталкивающиеся с проблемой избыточного веса или перекачанных икр, ищут эффективные способы их уменьшения. В первую очередь, важно понимать, что локальное снижение жировой массы невозможно, и необходимо подходить к вопросу комплексно. Специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки, такие как бег или плавание, с силовыми упражнениями, направленными на другие группы мышц. Это поможет не только сжигать калории, но и улучшить общий тонус.
Также стоит обратить внимание на питание: уменьшение потребления соли и сахара, увеличение доли овощей и белков в рационе может способствовать снижению отечности и улучшению обмена веществ. Некоторые рекомендуют массаж и специальные кремы, которые могут помочь в улучшении кровообращения и уменьшении жировых отложений. Однако, прежде чем начинать любые изменения, важно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы выбрать наиболее подходящий подход.
Прыжки со скакалкой
Для большего эффекта необходимо соблюдать несколько условий:
- Не надо прыгать слишком высоко: 3–4 см будет вполне достаточно;
- вращение скакалки должно выполняться не предплечьями и плечами, а исключительно с помощью кистей;
- спину нужно держать прямо, а ноги слегка согнутыми;
- стараться приземляться не на полную ступню и не на пятки, а на носки.
Читайте также:
Читайте также:
Скакалка для похудения – миф или реальность?
Подъем на носки
Вначале одной ногой, затем другой. Проделывать такое упражнение нужно не менее 20–25 раз за один подход, без утяжеления.
Бег
Бегать нужно в размеренном темпе, на длинные дистанции, чтобы успел запуститься процесс жиросжигания.
Занятия на велотренажере
Чтобы уменьшить мышцы на икрах, необходимо придерживаться правила: никаких чрезмерных вращений педалями, а исключительно медленная, плавная и монотонная работа. Иначе мышцы от таких занятий лишь укрепятся, а икра станет еще толще.
Читайте также:
Читайте также:
Велотренажер для эффективного похудения
Питание для похудения икр
Похудеть в икрах можно, только уменьшив вес всего тела. Процесс похудения запускается, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Для начала рассчитаем дневную норму, а затем уменьшим ее на 300–400 калорий – так возникнет дефицит, благодаря которому вы сможете сбросить вес.
Калорийность дневного рациона рассчитываем по формуле: 655 + (вес в килограммах х 9,6) + (рост в сантиметрах х 1,8) — (возраст в годах х 4,7).
То, что получилось, умножаем на коэффициент ежедневной активности. Он зависит от того, сколько вы двигаетесь:
- 1,2 – низкий уровень активности – вы мало двигаетесь, большую часть дня сидите или лежите;
- 1,38 – соответствует 1–3 тренировкам средней интенсивности в неделю.
- 1,55 – тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,73 – умеренные тренировки 5–7 раз в неделю или интенсивные 3–4.
Когда вы достигнете оптимального веса и похудеете в икрах, нужно увеличить калорийность рациона до дневной нормы.
-
Читайте также:
На похудение влияет не только количество калорий, но и состав рациона.
Чтобы худеть, но не страдать от голода и плохого самочувствия, включайте в него следующие продукты:
- отварное мясо нежирных сортов;
- яйца;
- каши (250–300 г в день);
- фрукты и овощи;
- воду и несладкие чаи.
От чего следует отказаться:
- от всего сладкого;
- сдобы и дрожжевого теста;
- консервов (в них много соли, она задерживает воду в организме, вызывает отеки);
- жареной и копченой пищи;
- пакетированных соков (можно пить свежевыжатые соки).
Уменьшить перекаченные икры помогают специальные упражнения и снижение силовых нагрузок на ноги. Если есть лишний вес, нужно уменьшать количество калорий в дневном рационе и вводить кардиотренировки – это ускорить процесс похудения. Похудеть только в икрах – невозможно.
Чтобы визуально уменьшить игры, можно отказаться от обуви на высоком каблуке, совсем без каблука и с ремешками на щиколотках. Идеальный вариант – средний массивный каблук или платформа. Но в первую очередь нужно, конечно же, ориентироваться на комфорт.
Визуально уменьшить большие икры можно с помощью одежды:
- отказаться от узких брюк и капри;
- избегать модели юбка-карандаш, идеальны будут юбки А-силуэта длиной по колено;
- выбирать юбки и платья с простым подолом – рюши, бахрома и другой декор будет только привлекать внимание к икрам;
- делать заметные акценты на одежде для верхней части тела.
Большие икры делают силуэт непропорциональным. Это несложно компенсировать с помощью одежды. Однако если вы хотите уменьшить икры не только визуально, нужно определить причину их полноты. Дело может быть в отеках, лишнем весе и мышечной массе. Похудеть и уменьшить перекаченные икры можно с помощью упражнений и правильного питания. Если причина в отеках – нужно провериться у врача и пересмотреть рацион.
Фото: depositphotos.com
Полезное видео о том, как уменьшить икры ног
Вопрос-ответ
Как сбросить вес в икрах ног?
Бег Бег является одним из наиболее эффективных упражнений для похудения икр. Прыжки со скакалкой Прыжки со скакалкой помогают сжечь лишние калории и укрепляют мышцы икр. Ходьба по наклонной поверхности Приседания Шаги на ступенях Ходьба на короткие дистанции Выпады Батутные упражнения
Что сделать, чтобы икры стали меньше?
Тянитесь локально. Наклоны сидя, бег в упоре под углом будут растягивать мышцу голени. Выполняйте перекаты на носках. Для лучшего эффекта используйте платформу. Приседайте в плие. Не используйте утяжелители, чтобы не накачать икры. Прыгайте на скакалке. Делайте выпады.
Можно ли уменьшить объем икроножных мышц?
Существуют различные методы уменьшения объема икроножных мышц: инъекции ботокса (без хирургического вмешательства), блокада икроножных нервов, радиочастотное сокращение мышц и резекция мышц.
Как похудеть в икроножных мышцах?
Аэробные упражнения — одни из самых эффективных для похудения икроножных мышц. Они помогают сжигать жир и ускорять метаболизм, что, в свою очередь, способствует и уменьшению размера икр. Лучшие из них — это бег или ходьба на беговой дорожке.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Эти виды активности помогают сжигать калории и способствуют общему снижению веса, что в свою очередь может помочь уменьшить объем икр.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу упражнения на растяжку и укрепление мышц ног. Йога и пилатес отлично подходят для этого, так как они помогают улучшить гибкость и тонус мышц, что может визуально уменьшить объем икр.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Уменьшите потребление соли и обработанных продуктов, так как они могут способствовать задержке жидкости в организме, что делает икры более объемными. Сосредоточьтесь на употреблении свежих овощей, фруктов и белков.
СОВЕТ №4
Используйте массаж и контрастный душ для ног. Массаж помогает улучшить кровообращение и уменьшить отеки, а контрастный душ может способствовать тонусу мышц и улучшению лимфооттока.
